『瑜伽讲堂』卧室唤醒瑜伽

很多人都会觉得早上起床是件很痛苦的事情，其实瑜珈中有一些动作可以帮助你轻易地唤
醒自己，迎接一个神清气爽的早晨。不占用用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室
一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……你就不必再汗流浃背
剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。


NO.1：第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这
个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A．维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放
在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
　
B．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　
C．换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
　
D．以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2 棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期
坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤:

A．将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

B．深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C．呼气、放松身体。重复两、三次。

NO.3 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅
速启动。　　

步骤：

A. 做完棍子式后，将身体俯卧．手臂支撑着床垫，臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B．胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C．然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

NO.4 背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A．将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方
伸展；自然呼吸。

B．还原后，要含胸拱背放松一会儿。

C. 按照体位相对原则，将腰以相反方向的运动放松

NO.5 椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并
有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A．双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
　
B．吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
　
C．呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
　
D．重复五六次。

行走城市的猫

我早上练习了太阳致敬式。这个是我的最爱。
你按照每天的顺序安排，非常好。

我推荐几个，你考虑下哦。。
太阳致敬，头倒立，肩倒立，轮式。

我个人特别喜欢这几个，头部供血好。

行走城市的猫

QUOTE(行走城市的猫 @ 09.07.2006, 14:30 )

我早上练习了太阳致敬式。这个是我的最爱。
你按照每天的顺序安排，非常好。

我推荐几个，你考虑下哦。。
太阳致敬，头倒立，肩倒立，轮式。

我个人特别喜欢这几个，头部供血好。
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http://www.cyoga.cn/dispbbs.asp?BoardID=3&...replyID=&skin=1

vivaJoJo

哇哇，真不赖~~~

superjade

热烈欢迎天紫斑竹哦

田间跳舞

棍子式和蜥蜴式，我们跳操的时候都有做过，但是总觉得呼吸不对，原来她真的教错了 ，没影响吧？