（1）谷类：糙米
　　糙米有种米糠的不愉快气味，蒸煮后口感欠佳，一直不能成为人类的主食。但随著健康意识抬头，糙米成为当红明星。
　　我们常吃的白米是去掉米糠层，等于去除谷类中重要的营养素，糙米只有脱壳，因此含有丰富的维生素B群、维生素E，以及镁、磷等矿物质。
　　研究发现，只要用糙米替换白米，就可以降低第二型糖尿病（又称成人型糖尿病）风险。哈佛公卫学院研究人员估计，每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的风险。
　　糙米里更有一种成分叫谷维素（oryZAnol）是一种强力抗氧化物，可以降低胆固醇。
　　糙米里的木酚素可以预防乳癌与其他荷尔蒙相关癌症，另一项的研究发现，停经后的妇女吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）比较低，也就是会比较精实、比较瘦。
　　糙米浸泡发芽后，营养成分又大大提升，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。
　　糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，发芽糙米中　GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一种抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定剂作用，所以是最in的抒压成分。
　　糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人体免疫力，对部份癌细胞如肝癌，有抑制作用。
（2）根茎类：地瓜 
　　地瓜像是一位早就走红的大明星，等著我们去细数丰功伟业。
　　地瓜发迹之初，是因为许多企业CEO吃地瓜餐，发现因此减了肥，那是因为一颗地瓜只有115卡，热量不到半碗饭。大老板们还觉得吃了地瓜后精神好，那是因为地瓜里有很多钾，人体如果钾质太少，会虚弱疲惫。钾质也能使心脏功能和血压正常。
　　地瓜还有很多纤维和β胡萝卜素，β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，可以保护身体不因细胞受损而导致癌症，也可以预防心脏病。
　　地瓜还是其他抗氧化物的优质来源。如红色的地瓜有茄红素，有助于对抗心血管疾病、乳癌和摄护腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助于预防身体的退化性疾病，也有助于提升记忆力。
　　只不过地瓜的升糖指数（GI值，指食物影响血糖的程度）偏高，糖尿病人、代谢症候群的患者应该少吃。
（3）蔬菜类：地瓜叶
　　现在连外国人都要试著尝尝我们我们的地瓜叶了。
　　美国一大学把地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，因为地瓜叶里含有15种抗氧化物，可以预防心脏病、发炎与一些癌症。
　　中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究发现，原发性肺癌病人与邻居对照，发现饮食中摄取维生素A、α胡萝卜素和β胡萝卜素频率愈高的人，罹患肺癌的危险性愈低。而拿来研究的13种食物中，茼蒿和地瓜叶会随著摄取量愈多而降低罹患风险。
　　地瓜叶里还有丰富的维生素C、铁，只要吃一盘，几乎可以满足一天的需求。
（4）蔬菜类：蕃茄
　　要选超级食物，番茄不上榜很难，因为茄红素早已成为众人关注焦点。
　　最早番茄最令人振奋的抗癌效果就是预防摄护腺癌。哈佛大学的研究发现，每周吃10份蕃茄、番茄酱、番茄汁，甚至是披萨的人，罹患摄护腺癌的风险是每周只吃两份以下的人，少了45％。
　　后来番茄不只能对抗摄护腺癌，还被发现可以对抗乳癌、**颈癌、膀胱癌和肺癌。也是因为茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏，茄红素干扰癌症细胞的生长与扩大，另外茄红素也能刺激免疫系统，让身体更有效率对抗癌症。
　　番茄后来也被发现可以降低罹患心血管疾病的风险。德国科学家研究有无心脏病史的男性体内的茄红素浓度，发现茄红素较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高者的两倍。
　　番茄里还有可以保护眼睛的叶黄素，可以预防老人黄斑部病变，也能强化视力，常用眼的上班族可以多吃。
（5）蔬菜类：高丽菜
　　就像家里的老妈妈一样平凡，却有数不清的抗氧化神效，营养价值和防癌效果可说是第一把交椅。
　　古早在建造长城时，中国人就知道多吃高丽菜提升能量与毅力。后来经由匈奴和蒙古的战士才将高丽菜从东方传到欧洲，种植面积从北欧扩展至德国、波兰和俄罗斯。
　　研究人员先是观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机会比美洲妇女低，进行饮食分析后，发现高丽菜里的口引口朵素（indole）应该是主要功臣，口引口朵素会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。
　　除了口引口朵素，高丽菜里还有异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaphane）等强力抗氧化物。异硫氰酸盐会降低致癌物的毒性，然后刺激分泌致癌物杀手，再迅速将致癌物移出体外。有研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌。
　　萝卜硫素也是功能强大的抗氧化物，萝卜硫素可以增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害。
　　除了抗氧化功效外，高丽菜也是维生素C和纤维的良好来源。也有护眼的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。营养价值那么高，一盘炒高丽菜热量才52卡而已。
（6）水果类：巨峰葡萄
　　自从红酒开始有了健康美名后，很多人都有了喝酒的借口，事实上葡萄连皮吃，会比红酒更健康。因为红酒中有益的成分白藜芦醇（resveratrol）在葡萄与葡萄皮里也有，而且避开喝酒亦伤肝的风险。
　　白藜芦醇是葡萄被紫外线或真菌、细菌感染后产生的一种抗毒性化学物质，后来发现这种抗毒性不仅可以保护植物，也可以降低人类罹癌的风险。
　　一篇“葡萄的天然产物白藜芦醇的抗癌活性”的论文就表明，白藜芦醇在肿瘤发生的起始、增进和扩展的三个阶段都有抑制作用。白藜芦醇也能抗老。哈佛大学病理学教授辛克勒（David Sinclair）实验发现，无论是果蝇、酵母细胞或老鼠，只要喂食少许的白藜芦醇，寿命都大幅延长。
　　葡萄除了有白藜芦醇的好处外，还有花青素的强效抗氧化剂。花青素可以保护心脏，降低胆固醇、增加好的胆固醇。
（7）水果类：香蕉
　　香蕉防癌效果好。发表在日本癌症学会的报告发现，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促进肿瘤坏死因子（TNF）的生成。
　　研究人员指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
　　香蕉也可以降低直肠结肠癌的发生。因为香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋养肠道里的益菌，减少致癌物质的停留。
　　香蕉钾质也很高，一根就高达422毫克，钾质可以维持心跳稳定，预防高血压与中风。
　　香蕉也可以预防肾癌。瑞典一项发表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患肾癌的风险降低一半。
　　许多人也以为香蕉太甜，而名声不佳。其实香蕉的升糖指数（GI，指食物影响血糖的程度）只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。
　　香蕉也是快乐食物。因为香蕉含有让人心情愉悦的多巴胺和血清素，台湾俚语说：“失恋吃香蕉皮，”很有科学根据。
（8）水果类：番石榴
　　番石榴因为纤维高、热量低，几乎和减肥画上等号，台北市长郝龙斌说，番石榴是他的减肥三宝之一（另二宝是番茄和红龙果）。
　　番石榴在国内外都一炮而红，因为它的抗氧化实力超乎想像。
　　将33种国产水果分析发现，珍珠番石榴的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同为第一领先群，珍珠番石榴的抗氧化力甚至比维生素C超高的奇异果还高。
　　等重的番石榴维生素C含量比柑橘高8倍，因为老牌的维生素C可以抗氧化，是美白圣品。番石榴也是钾质大王，一小杯的番石榴切丁就有688毫克的钾，比香蕉高出63％。常吃高钾食物的人，血压会比较正常，中风、得心脏病的风险比较低。
　　番石榴有惊人的植化素，包括类黄酮素、三帖类（triterprenes）和类胡萝卜素等。红心番石榴里更有茄红素。大家对茄红素耳熟能详，已经有研究提出证明，茄红素对降低罹患摄护腺癌风险有关，也能抑制乳癌细胞的成长。
　　正因为这么多强力营养素，印度心脏研究室发现，吃番石榴总胆固醇、三酸肝油酯、低密度（坏的）胆固醇都会明显下降，同时，高密度（好的）胆固醇则会增加。
（9）辛香料类：姜
　　姜最近大大露脸，登上报纸头版，因为国内学者重大发现，生姜可以抑制肝癌细胞，这对有300万B肝患者的台湾格外有意义。
　　研究发现，男性B型肝炎带原者比女性更容易得肝癌的原因，是因为雄激素受体影响肝癌生长。令人惊喜的是，生姜萃取物可以裂解雄激素受体。
　　生姜也可以预防结肠直肠癌。国外的研究发现姜里的活性成分姜酚可能会抑制结肠直肠癌的生长。
　　姜里其他的抗氧化物如姜酮和姜烯酚也具有抗发炎的功效，膝关节疼痛的人得以缓解。
　　姜特殊的风味可以减轻晨间孕吐。丹麦研究发现，孕妇吃姜后，75％症状得以缓解，避开了吃药对胎儿的风险。
（10）辛香料类：青葱
　　青葱在葱蒜家族里，这些有强烈的气味的蔬菜，都有丰富的营养素。
　　青葱里有两大营养素可以降血糖──强力抗氧化物烯丙基丙基二硫醚（allyl prophyl disulphide）可以提升人体血糖，增加胰岛素的量；微量矿物质铬（chromium）也可以降低胰岛素的量，改善细胞的耐糖性。
　　青葱也可以降胆固醇。铬也能降胆固醇、三酸肝油酯和提高好的胆固醇。
　　青葱里还有丰富的类黄酮。研究已经发现，富含类黄酮的食物可以降低20％发展成心脏病的机会。