hiking或者wandern所需要的初步知识

无聊kevin

造成膝盖病症的原因及对策
8 `3 T; h2 n$ J+ i; x+ K9 s参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。
    一、造成下山时膝盖痛的原因
6 s2 Q+ K9 L* K+ D这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。
0 v3 e% B% V5 v  H& v. H9 E4 A  ^    二、膝盖伤的治疗
% X' [! e1 O; Y; a    一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。
    物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。
: ^- @2 h( c' N  h+ ~/ n, w+ @: v    有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。
6 m: w1 D. J" C3 ^( S% h    我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。
- F, L( E3 N$ x; h4 K( o( s    每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。
    三、膝盖伤预防
    预防就从以下几方面来说吧
一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。
  \" u/ ^. Q8 E! n二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
    三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
& Z8 ]9 c1 u0 W' t* N四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

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大量运动 教你喝水

( `$ t, x+ f" X$ }0 ]周末约几个朋友去郊外爬爬山，出一身透汗，呼吸点新鲜空气，那叫一个爽！平时，怎么也要挤出点时间，放下工作和应酬，把车一溜烟地开到体育馆，从后备厢中取出运动装备，打他个几小时的球，同样的痛快淋漓。玩到兴起时，哪里还顾得上喝水。打完球后，走起路来腿就像灌了铅。
夏季运动时，人在大量出汗后会感到口干舌燥、脚步沉重、体力下降、肌肉抽筋，甚至会出现中暑现象。从运动医学的角度看，这都是运动脱水惹的祸。
运动脱水 常常发生
, o" v8 T+ r% p" o9 p4 y运动脱水是指人体因运动而大量丧失水分和钠、钾离子，引起细胞外液严重减少的现象。是由于高温、大量出汗导致体内大量失水而又未能及时补充而造成的。
运动医学研究表明，环境温度在３５摄氏度时每蒸发１ｍｌ汗，就会散发０．５８千卡的热量。温度越高，运动强度越大，或运动时间越长，血浆的水分损失也越多。研究发现，当体液丢失达到１％时，运动能力下降、中暑的危险性增加、体力恢复减慢。当体液丢失达到２％时，运动成绩会下降３０％，还有可能出现中暑和运动损伤。
运动补水 小口地喝
体育比赛时，运动员在比赛暂停或下场休息时都会做两件事，一是用毛巾擦汗，二是喝水。如果你仔细观察，就会发现：运动员喝水时都是一小口一小口地喝，而不是咕咚咕咚大口地喝。这是有其道理的。
运动补水 不渴也要喝
! {! P7 V6 r0 \1 y1 g# q运动医学研究发现：为防止运动脱水，在运动前、运动过程中和运动后都必须补充含电解质的运动饮料，而不是在运动中感到口渴了才喝水。因为口渴说明你已经开始脱水，此时再补水已经有些晚了。在运动过程中每隔１５－２０分钟，应追加补１５０ｍｌ－２５０ｍｌ运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，从而延长运动时间，延缓疲劳的发生。
' R3 f( `: a5 T5 ?$ @运动补水 要提前喝
美国运动医学专家认为，人们在运动前２小时最好补充５００ｍｌ运动饮料，而在炎热的夏季，运动前２小时更应补充７５０ｍｌ－１０００ｍｌ的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源。
" g$ L7 r, b9 l+ t* O6 u" r运动补水 结束后还要喝
/ s' I! T, s  b, [在运动结束后的６－１２个小时内仍要继续补水。补水量以当天丢失体重的量为依据，每丢失１公斤体重，至少补充１５００ｍｌ电解质运动饮料，这样做可以加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐和微量元素等，这样才能促进肌糖原迅速恢复，消除疲劳，从而达到有效纠正脱水的目的。
运动补水 能喝与不能喝
' y$ Y# o/ X$ I2 \1 \运动中出汗并不仅仅是水分的丢失，随汗液一同排出体外的还有钠、钾等电解质，因此，运动补水应选择含有适量钠、钾等电解质成分和适量糖分的运动饮料，而不是简单地补充一般清水、纯净水和矿泉水。运动补水就得这样“讲究”才行。
8 ?2 P' p+ ~8 p" \. o, k# y5 _9 J运动饮料所含的适量的电解质和糖能加快人体对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。单纯补充清水无法有效纠正脱水和恢复体力。因为清水不含电解质，大量清水进入人体内后，会稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，使人口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未得到改善，也就是“体渴”并未纠正。一般的矿泉水虽然含有一定量的电解质，但因缺少适量的糖分，也无法满足运动补水的需要。而在运动后饮用碳酸饮料也是不适宜的，因为这类饮料不仅不含电解质，而且其所含的气体会在胃内产生饱胀感，妨碍体液的充分补充与吸收。如果过快且大量饮用碳酸饮料，还有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。运动过程中也不应饮用含糖量较高的果汁类饮料，因为，过高的糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，还会造成胃部不适。因为茶或茶饮料含有咖啡因，而咖啡因有一定的利尿和脱水的作用，会进一步加重体液的流失。此外，咖啡因还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复，因此，茶饮料也不是运动补水的最佳选择。

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徒步行进的节奏和技巧
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6 X. }: d2 g2 c4 H长途跋涉除了良好的体能和坚强的意志外，合理的节奏和科学的技巧就显得优为重要了。常言道“不怕慢，就怕站”，龟兔赛跑寓意即在其中。
　　节奏的掌握：
　　部队在队列行军时要求每分钟116步，即是一种节奏。行进时合适的节奏，不仅可以合理的保存体力，还可以迅速使疲劳缓解。驴友们在负重徒步穿越时，切忌忽快忽慢，忽而狂奔、忽而长时间的休息。一般而言在走平路时，应匀速行走50分钟左右，休息10分钟；爬山时应坚持20分钟左右，休息10分钟。当然，这只是就一支队伍来说。就本人的感觉，休息应以身体还没有感到发凉为宜，否则容易感冒。在爬山时，体力消耗过大，心跳加速，呼吸加快，这时应稍停片刻，待呼吸放缓，心跳减慢以后再继续前进。
　　山地行走的技巧：
& K' m5 S& E" f% L　　面对山区复杂的地形和路线，不能光埋头走路不抬头看路，要合理的选择前进的方向和路线。记得一段登山要诀“要走不要跳，要匀不要急，走路不走坡，走硬不走软，前紧后松，快去慢回。走路不看景，看景不走路。”本人认为讲得还是有道理的。以五台山穿越为例，在山顶间行走时，由于视线开阔，不会迷路，许多路段可以直切。但是直切往往会遇到比较大的高度提升，消耗大量的体力，在高海拔地区尤为明显，这时就应灵活的选择，在缓坡时直切，然后迅速回到前人走出的道路上，即可节省体力，而且速度还快。
8 J: r' _7 \/ {3 j　　在陡坡攀爬时，谢公屐的道理应该很好的加以应用。上山时，应选择脚跟落在坚硬突起石块上，使整个脚掌在局部形成平面；下山时则相反，前脚掌应选择突起的石块作为落脚点。这样既可保持身体平衡，又可以节省体力。另外，在较陡的山路上，每迈出一步，都应脚踏实地，因为如果脚下滑动，你要保持平衡，需要付出比平时更多的体力。

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膝盖损伤的诊断和预防、恢复整理综合贴
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大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
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0 y6 Z8 b* M9 y7 @2 ~7 Z症状：
! k! b% t* m0 z) s* K6 }) P# r膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
2 s* u( h' w6 z/ \在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
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形成原因：
, m5 z: d' ^! A, c由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
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3 ^* E  ~4 Q+ S  o% P0 ~治疗：
+ S( i+ j! j" U$ V6 z0 B$ Q& e: u1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
6 E5 c. Y, a! P' D( X* V6 J  ^3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
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2 P0 [0 ^, A: f- O预防：
, i& ]+ O7 T  D' H加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
3 @4 J3 F1 B- }% T" k1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
  `% s) U, T2 J$ }# @6 d3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
  Z. w4 r4 i$ c( O5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
4 a* m0 I0 ]3 O% G# t$ V6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
' h; D0 U- R  R* _+ d4 c7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
6 w% a" ~0 [, o+ r1 k0 Q8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

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) ]+ `5 L8 [- M; H损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2 p1 @; k( k0 }! t' ^0 \# N; t5 W2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
  a3 _2 v2 M0 p3 h7 D$ u* d3 N$ j. `4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

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水泡和对脚的保养
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& F. a) V; g7 p水泡实际上是摩擦过热造成的。一小块皮肤因摩擦生成的热量不断增多，最后出现一个充满液体的小泡，充当在受伤部位上的密封保护物。就像所有的损伤一样，预防胜于治疗。一旦你感觉有个地方不断变热，通常在脚上或踝关节处，立即换双袜子（你应该在背囊容易拿到的位置放上一到两双备用袜）。另外，现代登山供应商提供了一系列的药膏，在水泡刚开始的时候就控制效果会很好。一旦有任何迹象表明水泡正在形成，立即使用这些药物。
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　　不幸的是，即便采取最好的防范性措施和现在的处理方法，选拔过程的严峻性仍会有出现水泡的可能。处理水泡的基本方法是，用一块橡皮膏贴在上面，然后不去管它。水泡的出现是有一定目的的，它们为受伤的地方提供了一个气密泡，防止我们受感染。一旦这些水泡破了，那么尘土和细菌就有可能进到受伤部位，水泡就变成脓了。选拔常常会导致大量的水泡出现，这就开始削弱脚的灵活性了。在这种情况下，需要把它们挑破，或者切开，来恢复运动。

　　要切开水泡的话，必须拿一个已灭菌的针，（灭菌的方式有浸到酒精里面，或在开水里煮上10分钟，或是放在火苗上烧一会儿，即便你用的是事先包起来的医用针。）在水泡最下面的点刺破它。然后用一条绷带轻轻地把里面的液体挤出来。千万不要把外表的皮扯下来。然后，用一块有粘性的橡皮膏粘在伤口上，然后就可以了。

　　水泡并不是在选拔中攻击你双脚的惟一问题，另一个就是肿脚。在累人的每一天结束的时候，你就会发现，有时你的脚所承受的压力已经使它们肿得到了令人担忧的程度。行走的时候你对此束手无策。但是晚上停下来的时候，你可以用在冷水中浸湿的布敷在上面一段时间，以降低原有的肿涨，然后睡觉的时候保持双脚高于头部的高度。这样会减小脚和脚踝的血液流量，抑制进一步的肿胀。

　　治疗扭伤的脚踝。A）让病人平躺下来，把脚踝抬起，超过头部的高度（这可以减小腿上的血液流量，而这正是肿胀的原因）；B）用一块在冷水中浸湿的或是包着雪的布把脚踝包起来——继续保持这个姿势15分钟；C）把脚踝用绷带紧紧地包扎起来（不过不要紧到脚指甲都变白的程度），恢复阶段继续保持离地的姿势。

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各位补充

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健行, 远非走路这么简单的！
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“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。　　在准备健行前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。
1 V" D0 N4 x, Z$ c# n5 j
/ p. c9 Y$ t) T$ M" D. H# j/ |　　从事活动时应结伴同行，并要听从领队人员的指导，切勿个人单独行动。活动过程中，宜应养成随手做笔记的习惯，因为通过对时间、地点、天气的详细记录，可以很好地帮助你进行活动定位与应变。喜欢在深山做健步行走运动的爱好者们就更要切记这点，因为每年均有山难事件发生，分析其中原因，大多是因为当事者欠缺专业知识与有关信息。

2 a' t1 j! r1 q" {　　此外，夏天阳光强烈，对皮肤有害，又因温度高容易中暑，所以应避免在空旷的路面行走。

) B/ E! R8 v1 ]4 u　　长途健行出发前应该先做热身运动，活动筋骨，待热身以后开始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合脚步，并常做深呼吸，适当的较快速的心跳，以及血液循环的加快，肌肉的放松，都有可以使人感觉到运动的喜悦。一般人参加团体健行活动，应选择适当的与自己体力负荷相适的程度，量力而为。

7 T, v. S- q0 M0 I9 J9 q. l+ P　　在进行健步行走的运动时，要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。

　　同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。

1 D! P7 i. r7 z& E. p8 `% i* w1 `0 j　　以下为您介绍三种健行活动时的行走技巧：
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8 J' e+ K, y. r0 N0 u; w　　一、调气和上坡步法

　　呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀；
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　　倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸方法；

　　如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了；
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　　如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进；
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; B% k5 O: I# @. e! Y) ]　　另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。
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　　二、休息步

5 Y$ K; u/ O8 O8 o+ X　　这种步法是每上一步，后边的脚一定要打直，只有将大腿打直，身体的重量才能完全由腿来支撑，如此才可以让大、小腿肌肉得到些许的休息；反之，膝盖如果没有打直，那么腿部的肌肉就很容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋的现象。
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　　三、上下碎石坡的步法

5 L8 ?0 @8 h' k7 }( B　　上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能最大程度地利用地面的摩擦力，方能更加省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用横行步伐或脚尖用力过大，反而会很费力。若遇较陡的碎石坡，可借助大、小腿之力，将鞋平推入碎石中，或推出一个便于踏踩的平台；下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，再继续移动步伐；另外也可利用山径上的石块来进行上坡或下坡，让自己如行于平坦的地面般自如舒适，这不失为一项实用的步行技术。但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤！倘若您能勤加练习，熟练后就连会滚动的石头，也能助您行走自如。

　　水泡处理法：

7 R: t) ]  ^; F4 }6 Y5 E2 }　　健行活动后常发生脚起水泡的情况，这里介绍一个实用的医疗方式。把医用贴布剪下比水泡大3倍面积的一块，再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞，套贴在水泡外围，如此垫高水泡四周，才能让水泡不再被磨擦，当然就不会再继续被摩伤，接着再用透气纸胶带封住水泡及加强固定，经此处理后，疼痛就会慢慢好转。
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( V. W+ _0 l$ T6 b% s  E+ a　　当您行走山径时，只要发现双脚有任何一点不适或疼痛，就该停下检查；若还没有长出水泡，则赶紧将疼痛的部位贴上透气胶带即可防止；若已长出水泡应立即使用干净的贴布按上述的方法进行处理，便能立刻行走自如。提醒读者，有水泡产生不要将其刺破，以免被细菌感染。

无聊kevin

温故

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这种帖不顶不行，支持！

tian

经典！
, N0 [3 j; Z' |/ c8 W! q关于治疗膝关节疼痛，你有没有试过德国这边的药？哪一种比较好？我个人觉得voltaren还不错。
另外，你用的是哪个品牌的酸痛灵？
多谢！