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hiking或者wandern所需要的初步知识

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发表于 1.4.2009 20:35:59 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
造成膝盖病症的原因及对策
4 s& {0 J6 [5 m0 x8 W. |& h4 O
参加户外活动这么多年来,听说下山时膝盖常痛已常见不鲜,粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历,十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛,要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛,回到家下楼梯都很成问题。为此,什么狗皮膏药都用过,什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应,膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程,症状基本消失,但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是,我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式,后来发现了一些问题,经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了,这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历,说出来让大家分享也许对某些有用,由于本人未从过医,有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。 , t6 a9 h$ t+ O: R% ]
    一、造成下山时膝盖痛的原因
7 |% S5 g( k& W. O这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎,听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢?大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤,一旦发现一般都比较严重了。
% l  B  x. d* \$ Y    二、膝盖伤的治疗
6 o+ S2 o( V* D8 ?# D    一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗,这些药品只能起到暂时缓和的作用。) b  p3 m: p3 m; V  y4 x1 H) w1 u
    物理治疗也只能是起到治标的作用,休息一段时间可能有一点效,但以后走狠了症状同样还会出现。
0 ^, [1 ~6 ]2 b+ t    有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视,介绍说很成功,但国外的治疗费用好像是要上万美元。 " a% k- X' @# I
    我个人用过十余种药物,感觉最有效的还是酸痛灵,其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵,在国内要买一百多元,两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服,但治疗效果也只能起到暂时的作用。
1 Z# Z2 o. ?$ ?2 y) j" }    每种药物对每个人的疗效是不同的,酸痛灵我介绍过很多人用,有人用了说好,也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的,我们应该把重点放在预防上去。 & V8 l" q) K! e
    三、膝盖伤预防
, ]) M/ |7 W7 E5 ?    预防就从以下几方面来说吧
2 H! @! I& A6 X一是走路的姿势,这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候,有些人喜欢跑着下山,有些人喜欢跳来跳去,这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是,下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势,要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动,我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动,在从大燕顶到大水坑时,我和PAN走在最前面,半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的,这样能把下山造成的冲击力减到更小,我当时问了PAN有没有试过膝盖痛,他说没有,可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。 , A+ A/ K4 i% }2 z
二是正确对待科学的负重,过量的负重会对人体造成不同程度的伤害,主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚,大至就是负重不要超过人体体重的三分之一,路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定,不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少,要作适当的休息,可以配用护膝和登山杖。 9 p3 m3 ~6 V; X! y5 J
    三是平时多做一些体能上的训练,特别是脚部的锻练,一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果,在行走时可以使步法更轻盈。
, N3 h9 S) u& Z9 K: o& m0 i四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨,尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴,非要背得比别人的背包更重。
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 楼主| 发表于 1.4.2009 20:39:44 | 只看该作者
大量运动 教你喝水 ; B  A9 I# l; e4 \
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周末约几个朋友去郊外爬爬山,出一身透汗,呼吸点新鲜空气,那叫一个爽!平时,怎么也要挤出点时间,放下工作和应酬,把车一溜烟地开到体育馆,从后备厢中取出运动装备,打他个几小时的球,同样的痛快淋漓。玩到兴起时,哪里还顾得上喝水。打完球后,走起路来腿就像灌了铅。% b2 T- R' X9 r# W
夏季运动时,人在大量出汗后会感到口干舌燥、脚步沉重、体力下降、肌肉抽筋,甚至会出现中暑现象。从运动医学的角度看,这都是运动脱水惹的祸。" X. U( \' M) z4 ^0 j8 z
运动脱水 常常发生# C' K! ]1 r  g( b& W5 K
运动脱水是指人体因运动而大量丧失水分和钠、钾离子,引起细胞外液严重减少的现象。是由于高温、大量出汗导致体内大量失水而又未能及时补充而造成的。
: w4 E& H. |: y2 [运动医学研究表明,环境温度在35摄氏度时每蒸发1ml汗,就会散发0.58千卡的热量。温度越高,运动强度越大,或运动时间越长,血浆的水分损失也越多。研究发现,当体液丢失达到1%时,运动能力下降、中暑的危险性增加、体力恢复减慢。当体液丢失达到2%时,运动成绩会下降30%,还有可能出现中暑和运动损伤。: _8 z! l/ Z$ s& k+ ^
运动补水 小口地喝  V; q4 ~! Q0 O+ W; B
体育比赛时,运动员在比赛暂停或下场休息时都会做两件事,一是用毛巾擦汗,二是喝水。如果你仔细观察,就会发现:运动员喝水时都是一小口一小口地喝,而不是咕咚咕咚大口地喝。这是有其道理的。
: f+ H% z/ v# Y& [5 Q运动补水 不渴也要喝
$ Y9 q& x( \( F: X7 K运动医学研究发现:为防止运动脱水,在运动前、运动过程中和运动后都必须补充含电解质的运动饮料,而不是在运动中感到口渴了才喝水。因为口渴说明你已经开始脱水,此时再补水已经有些晚了。在运动过程中每隔15-20分钟,应追加补150ml-250ml运动饮料,以补充运动所消耗的血糖,从而延长运动时间,延缓疲劳的发生。7 k, L3 `# k( g# x
运动补水 要提前喝
5 z. p+ y6 U4 w1 A' B6 P3 V美国运动医学专家认为,人们在运动前2小时最好补充500ml运动饮料,而在炎热的夏季,运动前2小时更应补充750ml-1000ml的运动饮料,增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源。
8 V1 w5 f$ v& w& \9 S  e" ~9 P" Z3 b( d运动补水 结束后还要喝
* r( q# X- ^* U8 x. _* R& u  H. r$ m在运动结束后的6-12个小时内仍要继续补水。补水量以当天丢失体重的量为依据,每丢失1公斤体重,至少补充1500ml电解质运动饮料,这样做可以加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐和微量元素等,这样才能促进肌糖原迅速恢复,消除疲劳,从而达到有效纠正脱水的目的。6 g4 c* M# U( Y' I* e" l6 [
运动补水 能喝与不能喝
) X4 @; K" t- Y' H1 E2 `7 q运动中出汗并不仅仅是水分的丢失,随汗液一同排出体外的还有钠、钾等电解质,因此,运动补水应选择含有适量钠、钾等电解质成分和适量糖分的运动饮料,而不是简单地补充一般清水、纯净水和矿泉水。运动补水就得这样“讲究”才行。+ _2 w, K4 T9 p5 `, p* W  t' c" L
运动饮料所含的适量的电解质和糖能加快人体对液体的吸收,提供运动所需的能量,促进脱水状态恢复。单纯补充清水无法有效纠正脱水和恢复体力。因为清水不含电解质,大量清水进入人体内后,会稀释血浆电解质浓度,减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激,使人口渴感消失,但机体细胞的缺水状态并未得到改善,也就是“体渴”并未纠正。一般的矿泉水虽然含有一定量的电解质,但因缺少适量的糖分,也无法满足运动补水的需要。而在运动后饮用碳酸饮料也是不适宜的,因为这类饮料不仅不含电解质,而且其所含的气体会在胃内产生饱胀感,妨碍体液的充分补充与吸收。如果过快且大量饮用碳酸饮料,还有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。运动过程中也不应饮用含糖量较高的果汁类饮料,因为,过高的糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”,还会造成胃部不适。因为茶或茶饮料含有咖啡因,而咖啡因有一定的利尿和脱水的作用,会进一步加重体液的流失。此外,咖啡因还对中枢神经有刺激作用,不利于疲劳的恢复,因此,茶饮料也不是运动补水的最佳选择。
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 楼主| 发表于 1.4.2009 20:44:34 | 只看该作者
徒步行进的节奏和技巧* e1 Z8 f" x6 {  D" P: V
) K; D/ S- H, @
长途跋涉除了良好的体能和坚强的意志外,合理的节奏和科学的技巧就显得优为重要了。常言道“不怕慢,就怕站”,龟兔赛跑寓意即在其中。4 o; ~% d& u. e% u
  节奏的掌握:& Y/ K& F( D8 v% l. B
  部队在队列行军时要求每分钟116步,即是一种节奏。行进时合适的节奏,不仅可以合理的保存体力,还可以迅速使疲劳缓解。驴友们在负重徒步穿越时,切忌忽快忽慢,忽而狂奔、忽而长时间的休息。一般而言在走平路时,应匀速行走50分钟左右,休息10分钟;爬山时应坚持20分钟左右,休息10分钟。当然,这只是就一支队伍来说。就本人的感觉,休息应以身体还没有感到发凉为宜,否则容易感冒。在爬山时,体力消耗过大,心跳加速,呼吸加快,这时应稍停片刻,待呼吸放缓,心跳减慢以后再继续前进。
+ }. A- w% j8 p8 ?) b) q5 f  山地行走的技巧:; y2 P/ P! q2 g8 E# M* p
  面对山区复杂的地形和路线,不能光埋头走路不抬头看路,要合理的选择前进的方向和路线。记得一段登山要诀“要走不要跳,要匀不要急,走路不走坡,走硬不走软,前紧后松,快去慢回。走路不看景,看景不走路。”本人认为讲得还是有道理的。以五台山穿越为例,在山顶间行走时,由于视线开阔,不会迷路,许多路段可以直切。但是直切往往会遇到比较大的高度提升,消耗大量的体力,在高海拔地区尤为明显,这时就应灵活的选择,在缓坡时直切,然后迅速回到前人走出的道路上,即可节省体力,而且速度还快。4 Z5 _* W" ?* ]
  在陡坡攀爬时,谢公屐的道理应该很好的加以应用。上山时,应选择脚跟落在坚硬突起石块上,使整个脚掌在局部形成平面;下山时则相反,前脚掌应选择突起的石块作为落脚点。这样既可保持身体平衡,又可以节省体力。另外,在较陡的山路上,每迈出一步,都应脚踏实地,因为如果脚下滑动,你要保持平衡,需要付出比平时更多的体力。
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 楼主| 发表于 1.4.2009 20:46:08 | 只看该作者
膝盖损伤的诊断和预防、恢复整理综合贴3 J# ~5 t! F( l$ L9 d- D$ M, V

( ?, u3 W, C+ l$ T, _8 M3 U大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。4 k: Y- q% h# z  \( [' M3 H
0 x2 I( U/ x( r, i# S- s
症状:
; m7 v# h! ?4 x- D7 i膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。
7 E* J. o& }0 R  x3 p5 v; H在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
  G6 h, G5 K; U3 W) C3 G检验方法:3 |" m( Q" i5 |% T
1、平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了9 b& H; ~7 j" f' G) F
* H2 ?: @7 w! L) Z0 x+ u
2、伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
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. O+ A7 ?) A4 H形成原因:& O5 {" C# \7 s8 f' W
由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
4 I* N+ n" ?. q' H7 O  Z2 J  v2 x; g# Z
治疗:
# ^0 q/ Y/ e. r* x: ?1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症0 q  v  F  L7 t
2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
5 s" e4 a2 p( i+ L3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩1 |* E4 d" L8 W; z* e( K) H
4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
8 z0 W5 ~, L& p% s" L
4 \2 s! m9 f: _9 x7 C& Z' q预防:
# S. ~$ F6 S4 G" w. }, ^加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。3 s8 S" }4 s2 y, \& c7 z0 t
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
' Q/ V3 r: i. }  E. w% g  @, _7 C2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
  W* n! o" \% k0 ~' N' s6 _6 y3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。
- ]% M% v, P. a3 Y# E$ a4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;5 Y% T/ [, n' s# g4 N, ?
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
; t) F7 h# n& M( P) I% k# }6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
  W" |& d$ n- @' P7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
/ x" R4 ~$ K2 a* }# r' W8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
) |0 P( B( F2 G5 [% H4 Q9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
! x  h9 ~% J5 B. |4 n! u, y10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会+ m* [& g, i1 a1 v" d, v
! `/ _* t1 T0 r

- L! L+ g. H+ @$ G$ @损伤发生后的恢复注意事项:7 Q5 X( k7 n+ j: J. U
有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。3 O$ o; B6 s5 e/ @  c8 R  p
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。7 b& h  [* Z+ N
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。
; J0 u, |  n' H# ~3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
: @: u) G; l* O6 \; m4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。
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 楼主| 发表于 1.4.2009 20:52:42 | 只看该作者
水泡和对脚的保养
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  V' M. u; M+ w" {% Y' ^水泡实际上是摩擦过热造成的。一小块皮肤因摩擦生成的热量不断增多,最后出现一个充满液体的小泡,充当在受伤部位上的密封保护物。就像所有的损伤一样,预防胜于治疗。一旦你感觉有个地方不断变热,通常在脚上或踝关节处,立即换双袜子(你应该在背囊容易拿到的位置放上一到两双备用袜)。另外,现代登山供应商提供了一系列的药膏,在水泡刚开始的时候就控制效果会很好。一旦有任何迹象表明水泡正在形成,立即使用这些药物。; r1 j# R' c( Q6 B
) F( n- w; H4 m1 o$ C
  不幸的是,即便采取最好的防范性措施和现在的处理方法,选拔过程的严峻性仍会有出现水泡的可能。处理水泡的基本方法是,用一块橡皮膏贴在上面,然后不去管它。水泡的出现是有一定目的的,它们为受伤的地方提供了一个气密泡,防止我们受感染。一旦这些水泡破了,那么尘土和细菌就有可能进到受伤部位,水泡就变成脓了。选拔常常会导致大量的水泡出现,这就开始削弱脚的灵活性了。在这种情况下,需要把它们挑破,或者切开,来恢复运动。5 m4 |' N  E% q$ K& e2 A: R

  i6 }7 F; m: x$ q3 s  要切开水泡的话,必须拿一个已灭菌的针,(灭菌的方式有浸到酒精里面,或在开水里煮上10分钟,或是放在火苗上烧一会儿,即便你用的是事先包起来的医用针。)在水泡最下面的点刺破它。然后用一条绷带轻轻地把里面的液体挤出来。千万不要把外表的皮扯下来。然后,用一块有粘性的橡皮膏粘在伤口上,然后就可以了。
' U1 Y- E$ q' Y8 @% W
# K  f+ |' s$ C- q; a+ C  水泡并不是在选拔中攻击你双脚的惟一问题,另一个就是肿脚。在累人的每一天结束的时候,你就会发现,有时你的脚所承受的压力已经使它们肿得到了令人担忧的程度。行走的时候你对此束手无策。但是晚上停下来的时候,你可以用在冷水中浸湿的布敷在上面一段时间,以降低原有的肿涨,然后睡觉的时候保持双脚高于头部的高度。这样会减小脚和脚踝的血液流量,抑制进一步的肿胀。
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& b% O* \1 }% r! ^  Q4 k- e6 t! G  治疗扭伤的脚踝。A)让病人平躺下来,把脚踝抬起,超过头部的高度(这可以减小腿上的血液流量,而这正是肿胀的原因);B)用一块在冷水中浸湿的或是包着雪的布把脚踝包起来——继续保持这个姿势15分钟;C)把脚踝用绷带紧紧地包扎起来(不过不要紧到脚指甲都变白的程度),恢复阶段继续保持离地的姿势。
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 楼主| 发表于 1.4.2009 20:56:15 | 只看该作者
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 楼主| 发表于 1.4.2009 21:08:09 | 只看该作者
健行, 远非走路这么简单的!
3 O1 b- N2 D$ y" E4 s- e* p1 {# z! z$ \! V' E( K# U
“健行”,是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动,健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话,那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。  在准备健行前应细密思考,周详规划,多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验,备妥所需的必要装备,但不可过于繁重,以免消耗个人的体能。
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  从事活动时应结伴同行,并要听从领队人员的指导,切勿个人单独行动。活动过程中,宜应养成随手做笔记的习惯,因为通过对时间、地点、天气的详细记录,可以很好地帮助你进行活动定位与应变。喜欢在深山做健步行走运动的爱好者们就更要切记这点,因为每年均有山难事件发生,分析其中原因,大多是因为当事者欠缺专业知识与有关信息。# z/ ^7 [2 l: X' x# b5 f2 ]1 w4 b
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  此外,夏天阳光强烈,对皮肤有害,又因温度高容易中暑,所以应避免在空旷的路面行走。* r# r- e. V' I, S& H. U: S1 r
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  长途健行出发前应该先做热身运动,活动筋骨,待热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,适当的较快速的心跳,以及血液循环的加快,肌肉的放松,都有可以使人感觉到运动的喜悦。一般人参加团体健行活动,应选择适当的与自己体力负荷相适的程度,量力而为。
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" f: K( H9 `5 ]- z8 p1 Z  在进行健步行走的运动时,要注意腿部肌肉不可过度疲劳,更要保护膝关节和踝关节,避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息,但休息时间不宜过长,维持自己自然步调也很重要,过快或过慢都会增加疲劳。
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  同时还要学会放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动,因而应该切忌冒险逞强,应以安全为优先考量。
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: A# e- c2 y1 M. M* n, u( D+ }  以下为您介绍三种健行活动时的行走技巧:- x4 K7 s1 \( N: {

3 y  P" t) p0 f$ M7 M% ~' U  一、调气和上坡步法  k/ N: g8 ~  l% O0 {. ]8 S9 C. K
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  呼吸与步行的配合是重要的健行方法,尤其是背重装走坡地----在上坡起步时,一定要放慢脚步,接着要遵循吸一口气,踏一步,接着一口气,再踏出一步的方法上攀;
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  倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步伐缩短,然后继续遵照上述的呼吸方法;" w" E' m3 I% D. C
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  如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息,就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了;" s8 z) {8 ]+ J, u" y/ }, a& y4 w: U5 Z
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  如果爬的是更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进;6 e2 h# B* I7 i
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  另外提醒你,吸气时需用力地深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做得更好,高山症发生的几率也会降低。
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  二、休息步
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* ?# @: _( F' }0 h  这种步法是每上一步,后边的脚一定要打直,只有将大腿打直,身体的重量才能完全由腿来支撑,如此才可以让大、小腿肌肉得到些许的休息;反之,膝盖如果没有打直,那么腿部的肌肉就很容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋的现象。1 I9 w  r. R8 C6 x8 ^2 ^1 s' s

# o; n8 _* A: B- ^8 R  三、上下碎石坡的步法1 q  p/ g4 \1 h2 t0 j9 F7 S
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  上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能最大程度地利用地面的摩擦力,方能更加省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或脚尖用力过大,反而会很费力。若遇较陡的碎石坡,可借助大、小腿之力,将鞋平推入碎石中,或推出一个便于踏踩的平台;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,再继续移动步伐;另外也可利用山径上的石块来进行上坡或下坡,让自己如行于平坦的地面般自如舒适,这不失为一项实用的步行技术。但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤!倘若您能勤加练习,熟练后就连会滚动的石头,也能助您行走自如。* ?# _3 M0 h, u* x! I

) v4 h: J% U$ O- h2 v* R, F  e$ E" }  水泡处理法:
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  健行活动后常发生脚起水泡的情况,这里介绍一个实用的医疗方式。把医用贴布剪下比水泡大3倍面积的一块,再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞,套贴在水泡外围,如此垫高水泡四周,才能让水泡不再被磨擦,当然就不会再继续被摩伤,接着再用透气纸胶带封住水泡及加强固定,经此处理后,疼痛就会慢慢好转。
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  当您行走山径时,只要发现双脚有任何一点不适或疼痛,就该停下检查;若还没有长出水泡,则赶紧将疼痛的部位贴上透气胶带即可防止;若已长出水泡应立即使用干净的贴布按上述的方法进行处理,便能立刻行走自如。提醒读者,有水泡产生不要将其刺破,以免被细菌感染。
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8#
 楼主| 发表于 23.4.2009 19:59:04 | 只看该作者
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9#
发表于 23.4.2009 22:26:07 | 只看该作者
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10#
发表于 24.4.2009 12:47:35 | 只看该作者
经典!6 g+ @7 w! j& E, Q1 Y$ |- _9 O
关于治疗膝关节疼痛,你有没有试过德国这边的药?哪一种比较好?我个人觉得voltaren还不错。5 X8 b- K* K" E
另外,你用的是哪个品牌的酸痛灵?. u" J0 g) A% j$ x: W9 R
多谢!
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