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本帖最后由 freunde 于 26.6.2011 17:51 编辑
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• | 含富馬酸亞鐵及葡萄糖酸亞鐵,是兩種人體極易吸收的鐵質。 | & S$ b" e$ _9 K+ M# J6 R
• | 鐵是血紅蛋白的主要成份,幫助在血液中運送氧氣,並可促進能量的新陳代謝。 |
1 H/ C5 _" K5 N' `- {3 [1 }& s• | 葉酸幫助身體製造紅血球及蛋白質,對胎兒發育十分重要。 |
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均衡营养中铁元素的作用
: ~/ @6 q7 `: g, U) h: j铁是生命必需的元素之一。 它是血红蛋白(血液中的血红素)的组成部分,血红蛋白能够7 p* z5 |, ]% M! Q1 e" r
将氧气输送到细胞并把细胞中的二氧化碳运走。 $ b" s5 a( s8 U( Z6 d+ p% H; Y
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主要功能2 V3 b2 I+ F3 V: \
- 铁是红血球中必不可少的组成部分。
- 铁还对人体内能量的产生和释放有一定作用。
- 制造血红素和肌红素时的主要物质:负责氧气、二氧化碳的输送。
- 存在细胞色素,负责电子传递及热能生成。
- 刺激血红蛋白、肌红蛋白的合成:预防和治疗,因缺铁而引起的贫血,强健体质。
- 增强人体能量代谢:帮助成长,防止疲劳。
- 促进乙种胡萝卜素转化成维生素A。
- 促进抗体的产生,提高免疫力。
- 许多酵素的重要的成分。
- 增进药物在肝脏的分解,增强解毒能力。
- 恢复血色良好的皮肤。$ B2 S; u& W" h5 `" J
- h |. T5 {8 c. {食物来源营养强化的谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜9 t; z5 h9 l% J% d: O9 N" K
- W! t9 F$ q1 J ]& k* Z4 b- 蔬菜经水煮后可能会丧失 20%左右的铁元素。
- 咖啡因会阻碍人体对铁的吸收。 应避免在进食富含铁的食物或营养保健食品时饮用含咖啡因的饮料。
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人体对于不同食物中铁的吸收情况存在较大差异:
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- 未煮熟前色泽呈红色的肉类中的“有机”铁被认为是最易吸收的铁(可吸收 10 - 30%)。
- 植物中包含的“无机”铁可被消化系统吸收的部分仅为 2 - 10%。! I; O w2 {8 u9 f& v) s. m8 ^
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6 u/ ?6 m( q) `+ F6 J4 S& g缺乏症状
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贫血——小球性前色素贫血:凹形匙状指甲,唇色及肤色苍白,易疲劳,坐立间易晕眩,伤口愈合能力不佳;& R0 Z6 Z$ ^6 P( a
毛发易脆、毛发脱落。" _; e$ L; S4 ~$ a a, m" G8 w4 T
3 K ] ^6 l% F正确摄取量
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T) N$ `# l4 z1 i) W成人每日10毫克
1 S# F) F8 K& M7 g! d/ M3 P8 ~20-54岁女性 15-18毫克3 O. G- W4 i/ ^; m# J* r" S8 g" X
孕乳妇:20-30毫克8 r% l e: W7 v4 ]" D) r) z2 _
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重要性% G. S) R5 t3 A8 D
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女士通常更有可能缺铁,这是因为女士在每月的月经周期中会损失一定量的血。 - p) p1 y! w: ^, @
一个月间,女性所流失的铁,大约是男性的两倍。
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% c$ x }5 V( u! o2 B7 \1 {- 据调查发现,铁是全球人口最缺乏的六大营养元素之一。
- 怀孕期间的妇女对铁的需求量会增加,她们需要产生更多的红血球为胎儿提供生长所需的氧和营养。
- 风湿性关节炎及癌症会破坏铁质的利用,尽管肝、胰及骨髓中储存足够的铁质,仍会导致贫血。
- 维生素C能使铁质的吸收提升30%
- 胃内必须有足够的盐酸(HCI),以利铁质吸收,要促进铁质完全吸收,仍需铜、锰、钼、维生素A及维生素B群。
- 许多药房的维生素、矿物质中,含有硫酸亚铁的无机铁,会破坏维生素E。
- 有机铁:葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁,不会减弱维生素E的效力$ R0 k% [, |$ e. L; P [2 U
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叶酸:
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8 e; f! B* ~( u8 T- q2 t4 P" u3 a, f孕育健康新生命的要素" ?) z7 W* [$ H6 E2 Y$ W+ P
想要孕育健康的宝宝,准妈妈们最需要补充的维生素就是叶酸;这个重要的营养素在准备怀孕时,
+ E9 x; v0 {9 ]. R; Z/ K% A {. g/ P; i每天都应该摄足400微克叶酸,以免剩下脑神经管缺陷的婴儿。而且,应该是平时就要开始补充,
1 f* { A) y }( @而不是等到怀孕前或后。当然,怀孕期、授乳期也都需要补充。. X1 J( Z. J: b' v
叶酸是胎儿脑部细胞和脊柱发育时,不可或缺的营养素,不但细胞分裂少不了它,更可预防胎儿
+ P; N; P" d+ @7 Z; I' W某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱断裂,对宝宝的小生命影响重大。
1 ~3 d* k8 K$ T; u- ~3 ]9 P' p妇女准备受孕时,即应开始补充叶酸,怀孕初期三个月尤需加强摄取,以便做好迎接小生命的准备。. S* `9 {3 p5 y% M6 p" u$ a
授乳期间也不能轻忽叶酸的补充,它可促进乳汁分泌,也是强化婴幼儿对感染之抵抗力的法宝。" H1 Z$ @, H( v j
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主要功能$ b6 Y& j$ r6 U. b9 Q% K' t& S
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维持正常的细胞分裂过程:与遗传因子有关,在DNA、RNA的制造过程中,叶酸扮演(辅酶)的角色,
2 q8 c2 R6 T& E5 N9 J" P这对正常的细胞分裂与复制是很重要的。
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$ |5 z) q9 o' K8 x预防巨红血球贫血的发生,制造红血球不可或缺的物质,促成正常红血球细胞之生成,0 C9 C+ _9 A0 H7 a
能预防及治疗叶酸贫血症。
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预防胎儿神经管畸形的发生;帮助调节胚胎神经细胞的发育,使它们正常生长与发育。: o8 w& b6 u# a8 Z' f* A, b
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预防某些心脏血管疾病的发生。3 w" _; ?" V. z/ Y
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有助稳定精神状态;有助于消除忧郁及焦虑、稳定精神状态。4 B1 K) Z2 w! {7 ?
) ~1 `/ d/ ~- X7 d帮助蛋白质的代谢作用。 K/ |" g/ M* T& u( X8 `4 R4 Z- @
5 g7 z5 O+ f7 A# T8 h促进抗体的产生:叶酸不足时,抗体会减少,抵抗力将减弱。! s; m- i- [, d6 R
/ |0 D3 h- p' ?( k3 }0 C4 M# D9 f对子宫颈发育不全的治疗有效。
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3 k& w. U- B4 m# X5 {2 m促进乳汁的分泌。( y: [9 O: c& C" |- F' X
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增进皮肤的健康。
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" ?& ?. |1 Y* [1 H* c和泛酸及PABA(对氨基安息香酸)一起服用时,可防止白发。 r& R5 ^7 S% J
3 `4 V# w( e( N: D6 f0 k防止口腔粘膜溃疡。
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缺乏症状
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早产、流产、胎儿神经管的畸形。
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巨红血球性贫血(红血球变得奇大,导致生命期短或粘膜破裂)( W! }- e- b9 ^
: l1 X. i$ Y) R9 X2 L舌炎、长舌疮。
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胃肠功能紊乱,虚弱无力。8 t! y. e9 p; Y# p) G ^
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失眠、躁动不安; X9 h3 t6 l: j3 y$ Z/ G% u2 A
2 |' p- N7 }. A7 q轻微精神病状,如健忘、迷糊。
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/ n" f: E3 k+ x" s# X) l n家族特性
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叶酸又称维生素B9或者维生素M,属水溶性维生素B群的一种,以mcg为计量单位。
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7 ?% A6 X$ {' B) `5 i叶酸普遍蕴藏于植物的叶绿素内,深绿色叶菜类更是含量丰富;须注意的是,叶酸极易于煮沸、
) `9 ~. B, C$ z8 G7 `8 h3 \) U% Y加热的烹调过程中被破坏(不加热的吸收率约50%,加热后可能丧失80%-90%),想多摄取叶酸,! Q% K3 {3 m3 @1 h# Y
应采取低温无水煮食,并尽量缩短加热时间。+ {7 f! H3 W% V2 K, Q7 Y' z* ~6 u
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叶酸是制作红血球不可缺少的物质,与维生素B12同时造血维生素,一旦摄取不足,# R' B6 c( o n7 e: ^" }, S- U
导致红血球生成不完全,便会引起贫血、容易疲倦、气喘、浮肿等症状,单没有过量致毒的问题。& B9 n7 Y. r& f0 Z, W# N: y/ P- @
# m3 J* m8 z2 p正确需要量5 u3 ^$ _: I) E' `
" V6 V7 w6 K- {9 G最普遍的一天摄取量是400-1000mcg。7 m8 i% ?1 H$ N0 y9 K
$ `1 r. d2 T* b% z: B3 x4 R* x8 f美国疾病控制与预防中心(CDC)经过多年研究,推荐所有计划怀孕的妇女,
0 s5 @- }2 U' A9 J0 e; a3 b每天补充400mcg的叶酸,以降低神经管畸形儿发生的危险性。- q7 o. h+ A# N; {1 h) x4 k. f
' L) ] e! v$ n2 j4 g美国公共卫生部门研究结果,特别发表声明:‘只要是在生育年龄的妇女,不论决定何时怀孕,
/ p" J- W$ M+ D0 S" E每天都一定要摄足400微克叶酸,才能确保日后生出健康、聪明的宝宝’。8 W3 z/ J7 x2 P' o, I
) A7 j6 h% @: D* ?5 p常喝酒的人,服用女性荷尔蒙、磺胺药剂、安眠药、镇定剂、阿司匹林时,应该增加叶酸的摄取量。; |* O: b/ M7 _7 k
+ h, y$ I7 y8 r/ E5 u- Z* c2 N健康诊疗室# k. Y) I' r! D+ g p2 @
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许多人,在短期间内,每天摄取1-5mcg的叶酸,使皮肤的斑点消失,如果你有斑点上的烦恼,可试用此方法。
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除了计划怀孕的妇女外,有心血管疾病、肾脏病的人,和青少年、老年人,也都是缺叶酸的高危险群。8 k% p Y1 y7 w% d$ P
/ y% f2 R. ]' X* g/ z h5 t6 u愈来愈多的科学研究证明,叶酸能降低心血管疾病的发生率。美国哈佛大学研究发现,
5 ]. W, I' X2 e6 t9 g+ I( l5 f补足足够叶酸、维生素B6的人比完全不补充的人,患心脏病的机率降低了45%。
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美国哈佛医学院研究显示,男性血液中的高半胱胺酸(Home-cysteine)虽然比正常标准值稍高了一些,
. ^3 i5 s2 {5 O" O但患心脏病的机率却是血液中高半胱胺酸含量最低者的3倍。
. Q) [* T5 F7 {9 B不过,只要补充叶酸后,大多数男性血液中的高半胱胺酸含量都会降回正常标准值。8 z% z- M( _5 a4 I" U
2 }4 q4 S* t. M- P! W7 S; m, {( V 高半胱胺酸是存在体内的一种氨基酸,如果代谢异常,就会侵犯血管,引起血管梗塞,
2 G# H5 f( C, L增加心血管疾病如中风、脑溢血。心肌梗塞等危险。
6 i/ d# T, U" Y. k7 Q- ~$ X, \ 不过,叶酸的补充量必须达以400mcg,才能有预防的效果。
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有肾脏疾病或需要洗肾的人,因为血液里的高半胱胺酸含量也高,因此,也容易并发心血管疾病。
! ?* g0 c2 J7 K/ Q+ m而且,根据统计,随着年龄增长,洗肾病人并发心血管疾病的机率也随之提高,
4 C& y1 o3 I. B" C因此也要特别注意叶酸的摄取量。
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2 {" V6 S6 K$ \" S13-18岁的青少年,叶酸的补充状况也需要注意。因为这个时期的青少年发育快,对营养的需求量增加,0 P0 U2 j3 K1 f/ V% n* M
但是蔬菜摄取量却明显不足,加上又要应付沉重的功课压力,很容易因缺乏叶酸而出现贫血、
5 Q, G6 z& u: H疲累、倦怠感和头晕等现象。2 m& P' q1 Y3 J+ T9 T5 s
# X/ F# z3 s7 Z; M* w+ @. t65岁以上的老人也很容易缺乏叶酸,特别是那些长期不吃新鲜绿叶菜类的老人。! E; R' ]- V, Y& ^& Y
# I. I0 |* Y: T4 J4 A孕妇每天要从食物中摄取到400微克的叶酸,真的很难做到。因此,最好每天补充叶酸营养品,比较安全。3 X1 `+ y; u, z* i$ c
) G0 ^" S: i4 W2 i* b* _, h将菠菜放在冰箱中保存一周,叶酸含量会减少50%。如果用水煮1分钟,会流失3%-5%,6 y' M% {# I: ^' c/ n2 Y( K
用大火炒1分钟,则会流失20%。 |
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